Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor pentru vegetarieni
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni. Sunt bogate în aminoacizi esențiali, care sunt elementele de bază ale proteinelor. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care pot ajuta la reglarea digestiei și pot promova senzația de sațietate. În plus, leguminoasele sunt pline de vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și magneziu, care sunt importante pentru sănătatea generală.
Cercetările au arătat că încorporarea leguminoaselor în dieta ta poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, studiile au descoperit că consumul de leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. Leguminoasele au fost, de asemenea, legate de un risc redus de anumite tipuri de cancer.
Tipuri de leguminoase și valoarea lor nutritivă
Există multe tipuri diferite de leguminoase, fiecare având propriul său profil nutrițional unic. Iată câteva dintre cele mai populare tipuri de leguminoase și valoarea lor nutritivă:
Naut
Nautul este una dintre cele mai versatile leguminoase. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. O cană de năut fiert conține aproximativ 14 grame de proteine și 12 grame de fibre. Nautul este, de asemenea, o sursa buna de fier, calciu si vitamina C.
Nautul poate fi folosit intr-o varietate de feluri de mancare, inclusiv hummus, falafel si curry. Ele pot fi, de asemenea, prăjite și folosite ca gustare sau topping pentru salate.
Linte
Lintea este o leguminoasă populară care vine în multe soiuri diferite, inclusiv verde, maro și roșu. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. O cană de linte gătită conține aproximativ 18 grame de proteine și 16 grame de fibre. Lintea este, de asemenea, o sursă bună de fier, folat și potasiu.
Lintea poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, tocane și salate. Sunt, de asemenea, un înlocuitor grozav de carne în mâncăruri precum burgerii de linte și chiftelele fără carne.
Fasole neagra
Fasolea neagră este o leguminoasă populară în bucătăria latino-americană. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. O cană de fasole neagră gătită conține aproximativ 15 grame de proteine și 15 grame de fibre. Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu și potasiu.
Fasolea neagră poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, tocane și salate. Ele sunt, de asemenea, o completare excelentă pentru tacos, burritos și alte mâncăruri mexicane.
Sclipitorsugestii de mese vegetariene folosind leguminoase
Acum că am acoperit beneficiile pentru sănătate și valoarea nutritivă a leguminoaselor, haideți să explorăm câteva sugestii geniale de mese vegetariene folosind leguminoase.
Naut si curry de legume
Ingrediente: - 1 lingura ulei de masline - 1 ceapa, tocata - 3 catei de usturoi tocati - 1 lingura praf de curry - 1 lingurita chimen macinat - 1 lingurita coriandru macinat - 1 conserva naut, scursa si clatita - 1 cutie rosii taiate cubulete - 1 cana de legume bulion - 2 cani de legume tocate (cum ar fi morcovi, ardei gras si dovlecei) - Sare si piper dupa gust - Coriandru proaspat pentru garnitura
Instructiuni: 1. Incalzeste ulei de masline intr-o oala mare la foc mediu. 2. Adăugați ceapa și usturoiul și căleți până se înmoaie, aproximativ 5 minute. 3. Adăugați pudră de curry, chimen și coriandru și gătiți încă 2 minute. 4. Adăugați năut, roșii, bulion de legume și legume. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 20-30 de minute, până când legumele sunt fragede. 5. Asezonați cu sare și piper după gust. 6. Se serveste cu orez sau paine naan si se orneaza cu coriandru proaspat.
Supă de linte și legume
Ingrediente: - 1 lingura ulei de masline - 1 ceapa, tocata - 3 catei de usturoi, tocati - 1 lingurita chimen macinat - 1 lingurita coriandru macinat - 1 cana linte rosie uscata, clatita si scursa - 4 cani bulion de legume - 2 cani legume tocate (cum ar fi ca morcovi, țelină și kale) - Sare și piper după gust - Pătrunjel proaspăt pentru garnitură
Instructiuni: 1. Incalzeste ulei de masline intr-o oala mare la foc mediu. 2. Adăugați ceapa și usturoiul și căleți până se înmoaie, aproximativ 5 minute. 3. Adăugați chimen și coriandru și gătiți încă 2 minute. 4. Adăugați linte, bulion de legume și legume. Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 20-30 de minute, până când lintea se înmoaie. 5. Asezonați cu sare și piper după gust. 6. Se serveste cu paine crosta si se orneaza cu patrunjel proaspat.
Salată de fasole neagră și porumb
Ingrediente: - 1 conserve de fasole neagra, scursa si clatita - 1 conserva de porumb, scursa - 1 ardei gras rosu, tocat - 1/4 cana ceapa rosie tocata - 1/4 cana coriandru proaspat tocat - Suc de 1 lime - Sare si piper pentru gust
Instrucțiuni: 1. Într-un castron mare, combinați fasolea neagră, porumbul, ardeiul gras, ceapa roșie și coriandru. 2. Adaugati zeama de lamaie si asezonati cu sare si piper dupa gust. 3. Aruncă pentru a combina. 4. Serviți ca garnitură sau ca topping pentru tacos sau burritos.
Concluzie
Leguminoasele sunt un ingredient versatil și nutritiv care poate fi folosit într-o varietate de mâncăruri vegetariene. Indiferent dacă preferați năut, linte sau fasole neagră, există nenumărate modalități de a încorpora leguminoase în mesele dvs. De la curry consistent la salate răcoritoare, leguminoasele pot adăuga aromă, textură și nutriție oricărui fel de mâncare. Deci, data viitoare când sunteți în căutarea unei idei de mâncare vegetariană, încercați una dintre aceste sugestii geniale folosind leguminoase!
