Vă gândiți să treceți la o dietă pe bază de plante, dar nu sunteți sigur de unde să începeți? În acest ghid final, vom explora beneficiile unei diete pe bază de plante și vom oferi sfaturi și rețete pentru a vă ajuta să încorporați mai multe alimente pe bază de plante în mesele voastre zilnice. O dietă pe bază de plante nu este doar mai sănătoasă pentru tine, ci este și mai bună pentru mediu. Asadar, haideti sa începem!
Bazele unei diete pe bază de plante
O dietă pe bază de plante constă din alimente derivate din plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Acest tip de dietă este de obicei sărac în grăsimi saturate și bogat în fibre, ceea ce este benefic pentru sănătatea noastră generală. Există diferite tipuri de diete pe bază de plante, cum ar fi vegetariene, vegane și flexitariene.
Când urmați o dietă pe bază de plante, este important să vă asigurați că consumați suficiente calorii și toți macronutrienții necesari (carbohidrați, proteine și grăsimi). Este o concepție greșită comună că este dificil să obțineți suficiente proteine într-o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, există o mulțime de surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi linte, năut, tofu și tempeh.
Pentru a vă planifica mesele, începeți prin a face o listă de cumpărături cu alimentele preferate pe bază de plante. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți alimentele de care aveți nevoie și să preveniți achizițiile impulsive. Planificarea meselor vă poate economisi timp și bani pe termen lung.
Beneficiile unei diete pe bază de plante
Urmând o dietă pe bază de plante există numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, o dietă pe bază de plante poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea riscului de boli de inimă, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. De asemenea, poate îmbunătăți digestia și sănătatea intestinului, poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce riscul anumitor boli, cum ar fi diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. În plus, o dietă pe bază de plante poate fi mai durabilă și mai bună pentru mediu prin reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră și conservarea resurselor naturale.
Alimente de incorporat intr-o dieta pe baza de plante
Există multe alimente pe bază de plante de incorporat în dieta ta. Legumele și fructele sunt baza unei diete pe bază de plante, așa că asigurați-vă că includeți o varietate de culori și tipuri. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul, sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre și proteine. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre. Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, semințele de chia și semințele de in, sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Laptele pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia și laptele de ovăz, pot fi folosite în locul laptelui de lapte. Ierburile și condimentele pot fi folosite pentru a adăuga aromă și varietate meselor tale.
Alimente de evitat într-o dietă pe bază de plante
Carnea, carnea de pasăre și produsele lactate ar trebui evitate într-o dietă pe bază de plante. Aceste produse sunt bogate în grăsimi saturate și au fost legate de diverse probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. Alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, prăjiturile și bomboanele, ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece sunt de obicei bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, ar trebui, de asemenea, minimizați într-o dietă pe bază de plante, deoarece pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge.
Idei și rețete de mese pe bază de plante
Mâncărurile pe bază de plante pot fi delicioase și ușor de preparat. Pentru micul dejun, puteți încerca să faceți smoothie-uri, fulgi de ovăz, pâine prăjită cu avocado sau amestec de tofu. Pentru prânz și cină, cartofii prăjiți, bolurile Buddha, salatele și supele sunt opțiuni grozave. Pentru gustări, încercați să gustați fructe, legume și hummus, nuci sau batoane proteice vegane. Pentru desert, deserturile pe bază de fructe, prăjiturile vegane și ciocolata neagră sunt opțiuni grozave.
Iată un exemplu de plan de masă pentru a vă ajuta să începeți:
Mic dejun: Smoothie Bowl cu fructe de pădure (se amestecă fructe de pădure congelate, banane, lapte de migdale și pudră proteică)
Gustare: felii de mere cu unt de migdale
Prânz: Salată de quinoa cu legume prăjite și năut
Gustare: morcovi și hummus
Cină: Tofu prăjit cu orez brun și legume
Desert: Ciocolata neagra si fructe de padure
Concluzie
În concluzie, o dietă pe bază de plante nu este doar mai sănătoasă pentru tine, ci este și mai bună pentru mediu. Încorporarea mai multor alimente pe bază de plante în dieta ta poate fi ușoară și delicioasă. Nu uitați să începeți prin a face o listă de cumpărături, să vă planificați mesele și să încercați rețete noi pentru a menține lucrurile interesante. Trecând la o dietă pe bază de plante, vă puteți îmbunătăți sănătatea, vă puteți reduce impactul asupra mediului și vă puteți bucura de mese delicioase și hrănitoare.
Dacă sunteți în căutarea mai multor rețete și resurse pe bază de plante, consultați cărțile de bucate pe bază de plante, blogurile și conturile de rețele sociale pentru inspirație și îndrumare.
