Proteina este un nutrient esențial pentru corpul nostru, jucând un rol crucial în construirea și repararea țesuturilor, menținerea oaselor sănătoase și producerea de hormoni și enzime. În timp ce mulți oameni asociază proteinele cu carnea, există o mulțime de surse vegetariene de proteine care pot furniza toate proteinele și alți nutrienți de care organismul nostru are nevoie. De fapt, multe surse de proteine vegetariene pot fi la fel de bogate în proteine, dacă nu chiar mai mult, decât omologii lor de origine animală. În acest articol, vom explora primele 10 surse surprinzătoare de proteine vegetariene, complete cu informații nutriționale și idei de rețete.
1. Seitan
Seitanul este un înlocuitor de carne făcut din gluten de grâu, care îi conferă o textură cărnoasă și un conținut ridicat de proteine. Este adesea folosit în rețetele vegetariene și vegane ca înlocuitor al cărnii și poate fi gătit într-o varietate de moduri, de la grătar la prăjire. O porție de 100 de grame de seitan conține aproximativ 25 de grame de proteine, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine vegetariene.
Idee de rețetă: Încearcă această rețetă vegană de seitan gyros, care folosește seitan ca înlocuitor de carne și este plină de aromă și proteine.
2. Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă este o formă dezactivată de drojdie care este adesea folosită ca înlocuitor de brânză vegană, datorită aromei sale de nuci și brânză. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetariene, cu doar două linguri oferind aproximativ 8 grame de proteine. Drojdia nutritivă este, de asemenea, bogată în alți nutrienți, cum ar fi vitamina B12 și zinc.
Idee de rețetă: Presărați drojdie nutritivă deasupra floricelelor de porumb sau a legumelor prăjite pentru o gustare cu brânză, plină de proteine.
3. Quinoa
Quinoa este un superaliment popular care este bogat în proteine, fibre și alți nutrienți. O porție de 100 de grame de quinoa conține aproximativ 4 grame de proteine, ceea ce o face una dintre cele mai bogate cereale în proteine. Quinoa este, de asemenea, versatilă și ușor de gătit, ceea ce o face un adaos excelent pentru salate, supe și boluri cu cereale.
Idee de rețetă: Încearcă această salată de quinoa și fasole neagră, care este plină de proteine, fibre și aromă.
4. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene, precum și de grăsimi și minerale sănătoase. O porție de 30 de grame de semințe de cânepă conține aproximativ 9 grame de proteine, ceea ce o face un adaos excelent pentru smoothie-uri, salate și gustări. Semințele de cânepă au, de asemenea, o aromă de nucă care se potrivește bine cu o varietate de alimente.
Idee de rețetă: amestecați semințele de cânepă într-un smoothie pentru un plus de proteine sau presărați-le deasupra fulgii de ovăz pentru un cros de nuci.
5. Semințe de chia
Semințele de chia sunt adesea asociate cu conținutul lor ridicat de fibre, dar sunt și o sursă excelentă de proteine vegetariene. O porție de 28 de grame de semințe de chia conține aproximativ 4 grame de proteine, precum și acizi grași omega-3 și alți nutrienți. Semințele de chia sunt, de asemenea, versatile și pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la budincă de semințe de chia până la smoothie-uri.
Idee de rețetă: Încearcă acest castron pentru micul dejun cu semințe de chia, care este plin de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
6. Spirulina
Spirulina este un tip de algă albastru-verde care este adesea consumată ca supliment datorită conținutului său ridicat de nutrienți. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetariene, cu o porție de 100 de grame care conține aproximativ 57 de grame de proteine. În timp ce spirulina poate avea un gust puternic, poate fi încorporată cu ușurință în smoothie-uri, bile energetice și alte rețete.
Idee de rețetă: amestecați spirulina într-un smoothie verde pentru un mic dejun sau o gustare plină de proteine și nutrienți.
7. Edamame
Edamame este un tip de soia imatură care este adesea servită ca gustare sau aperitiv. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetariene, cu o porție de 100 de grame care conține aproximativ 11 grame de proteine. Edamame este ușor de preparat și poate fi fiert, aburit sau prăjit pentru o gustare delicioasă și sănătoasă.
Idee de rețetă: Încearcă această rețetă de hummus edamame, care folosește edamame în loc de năut pentru o baie bogată în proteine.
8. Amarant
Amarantul este un cereal fără gluten care este adesea folosit în terci, salate și alte feluri de mâncare. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetariene, cu o porție de 100 de grame care conține aproximativ 14 grame de proteine. Amarantul este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, cum ar fi fier și calciu, ceea ce îl face un excelent plus pentru o dietă sănătoasă.
Idee de rețetă: Încearcă această rețetă de supă de amarant și linte, care este plină de proteine, fibre și aromă.
9. Tempeh
Tempeh este un produs din boabe de soia fermentată care este adesea folosit ca înlocuitor de carne în rețetele vegetariene și vegane. Are o aromă de nucă și o textură cărnoasă și este o sursă excelentă de proteine vegetariene, cu o porție de 100 de grame care conține aproximativ 19 grame de proteine. Tempeh poate fi copt, grătar sau sotat pentru o varietate de feluri de mâncare diferite.
Idee de rețetă: Încearcă această rețetă de sandviș tempeh cu bacon BLT, care folosește tempeh ca înlocuitor de carne și este plină de proteine și aromă.
10. Unt de arahide
Untul de arahide este o tartina delicioasa si versatila, care este si o sursa excelenta de proteine vegetariene. Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame de proteine, precum și grăsimi sănătoase și alți nutrienți. Untul de arahide poate fi folosit într-o varietate de rețete, de la smoothie-uri la deserturi.
Idee de rețetă: Încearcă această rețetă de smoothie cu unt de arahide și banane, care este plină de proteine și aromă.
În concluzie, există o mulțime de surse surprinzătoare de proteine vegetariene care pot furniza toate proteinele și alți nutrienți de care organismul nostru are nevoie. Încorporând o varietate de surse de proteine vegetariene în dietele noastre, ne putem asigura că primim toți nutrienții trebuie să rămânem sănătoși și puternici. Așa că data viitoare când căutați un aport de proteine, încercați una dintre aceste surse surprinzătoare!
